;21.03.2020 Un peu d’exercice !-)

Salut la Caskad !

En cette période de confinement particulière et inédite, j’espère que vous allez tous bien ainsi que vos proches.
Je vous propose quelques conseils et exercices à faire seul ou en famille.
Mais avant tout, quelques idées pour ceux qui ont la chance d’avoir un jardin.
Le jardinage est une activité saine!
En plus de prendre un bon bol d’air, jardiner permet de perdre des calories!!!
Attention toutefois à l’exposition prolongée au soleil. Pensez à la crème solaire et buvez suffisamment !
-Tondre la pelouse stimule les muscles du dos et des épaules.
-Ratisser fait travailler les muscles dorsaux, les abdos et les épaules.
-Bêcher sollicite les muscles des bras.
Pensez à être bien positionné et gainé.
Contractez les abdos !
Alors bon jardinage sans vous épuiser!!!
(Attention au dos lorsque vous désherbez et arrosez. )
Les légumes que vous récolterez plus tard seront la base d’une alimentation saine.
Ce qui m’amène à faire une parenthèse sur l’alimentation.
C’est le naturopathe qui vous conseille!
Pendant cette période de confinement, la dépense énergétique sera moins importante que l’apport calorifique, ce qui crée un dysfonctionnement du métabolisme.
Privilégiez les aliments à faible teneur en glucides comme les nouilles, les pâtes, les lentilles, les pommes et jus de pommes, haricots secs, qui sont faibles en indice glycemique (inférieur à 55) et réduisez ou évitez ceux qui ont un indice glycemique élevé comme le pain blanc, les pommes de terre au four, les frites, le miel, les corn flakes et le riz blanc (supérieur à 70).
Il est essentiel de réduire les féculents au profit des légumes et des protéines qu’elles soient animales ou végétales.
Passons maintenant aux exercices physiques !
Ils sont adaptés à tous les âges.
Important: Pensez à boire entre chaque exercice et respectez une pause de 30 secondes entre chaque exercice.
Avant de commencer : Musique !!!!
« Happy » de Pharrell Williams par exemple est entraînant et sympa.
Allez, c’est parti !
Échauffement.
- Faire 15 rotations avec ses 2 poignets l’un contre l’autre, dans les 2 sens.
- Dérouler les épaules comme pour « rouler les mécaniques »
- Prendre un manche à balais, le lever au dessus de la tête en tournant le buste comme pour regarder à droite puis à gauche, lentement pour commencer puis en accélérant le rythme.
1) EXERCICE.
SQUATT
Placez vos mains sur les épaules et asseyez-vous bien au fond d’une chaise et relevez-vous le plus rapidement possible en comptant le nombre de fois pendant 15 secondes.
Le but est d’en faire le plus possible.
(Challenge en famille !)
2) EXERCICE
MONTÉE DE GENOUX
Tendez les bras devant vous, mains ouvertes.
Montez les genoux (en alternant droite-gauche) le plus haut possible  pour toucher les mains. A faire 15 fois avec chaque genou.
3) EXERCICE
GAINAGE
Sur une serviette épaisse, posée au sol, mettez- vous sur les coudes, jambes tendues derrière soi. Inspirez, rentrez le ventre et tenez 15 secondes. Répétez l’exercice 3 fois si possible avec une récupération de 10 secondes entre chaque.
(Attention de ne pas creuser le dos).
4) EXERCICE
TEST ÉQUILIBRE
Appuyez-vous avec la main droite sur une table haute ou un mur et levez la jambe gauche en pliant le genou à angle droit. Prenez une grande inspiration et fermez les yeux au moment où vous retirez votre main de son appui. Tenez le plus longtemps possible sans vaciller. Changez de côté ( Main gauche, jambe droite).
5) EXERCICE
ÉTIREMENT DES ISCHIONS JAMBIERS
Assis face au mur, jambes tendues, les pieds touchant le mur, tendez vos bras en expirant et essayez de toucher vos pieds.
6) EXERCICE
TRAVAIL DU CENTRE DU VENTRE
Couché sur le dos,  jambes et bras tendus, levez les 4 membres pour les faire se toucher en inspirant. Répétez 15 fois en gainant.
7) EXERCICE
RENFORCEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE
Mettez-vous sur le côté droit, allongé au sol et levez le bassin 15 fois.
Puis changez de côté.
8) EXERCICE
TALONS-FESSES
Posez vos mains sur les fesses et amenez vos talons dans la paume des mains, en alternant droite gauche. À faire 15 fois en se tenant bien droit.
9)EXERCICE
PLANCHE DYNAMIQUE
Allongez-vous en planche, sur les coudes, jambes tendues derrière soi en appui sur les pointes de pied. Ouvrez et refermez les jambes rapidement 15 fois.
10)EXERCICE
PAS DE L’OURS
Mettez-vous à quatre pattes, inspirez et repoussez le sol avec vos 4 membres. Restez en l’air et en isometrie pendant 10 secondes.
ÉTIREMENT
Prenez 10 bonnes minutes pour vous étirer lentement.
Voilà, c’est fini.
Je vous conseille de faire cette série de 10 exercices chaque jour. Mais vous pouvez doubler ou tripler les séries , en fonction de votre temps et de votre forme.
A très bientôt
Je reste bien évidemment à votre disposition.
Le coach santé
Kader.

 

Le coach athle sante